7 практик против тревожности

Телесная осознанность и противотревожность для детей и взрослых. 7 простых практик.
⠀
Я стала замечать, что мне все чаще приходится напоминать маленькой дочке (ей сейчас, как и многим детям, не хватает привычной активности, ну и есть, конечно, определенный фон общей тревоги): «Мне кажется, ты давно не пила воды? А в туалете когда была? Ощущение, что тебе сейчас прохладно, мне кажется, ты сидишь неудобно».
⠀
«Телесная осознанность» – то, что помогает и нам – взрослым – снизить тревожность, вернуть ощущение «настоящего» и контроля над бытийностью. «Осознанность» – активность «сети оперативного покоя» нашего мозга – то, что сейчас помогает справиться с карантинным напряжением. И то, чему бы здорово научить детей. Чем больше тревоги и напряжения, тем больше мы «разделяемся» с телесностью.
⠀
То, о чем мы договорились с дочкой (ей 6 лет):
⠀
⭐️ Каждый час мы останавливаемся. И «прислушиваемся» к телу.
⠀
Где есть напряжение, холод, тепло, чего тело «хочет»? Хочется ли кушать? Нужно ли пойти в туалет? Побегать, потянуться, обнимашек (сделать глоток воды – обязательная программа).
⠀
⭐️ Мы представляем, что моя ладонь – это солнечный луч.
⠀
Я прикасаюсь к разным частям тела дочки своей ладошкой, а дочка чувствует, как тепло и солнечный свет наполняет и расслабляет это место. Я медленно прикасаюсь ко лбу, к животу, к плечу, к попе, к пальчикам на руке… прохожу «вразброс» по всему телу. А малышка представляет, как тепло и свет все наполняет и согревает.
⠀
⭐️ Мы играем в «пластилин».
⠀
Находим место, где в теле чувствуется напряжение и «разминаем» его, как разминают ладошками чуть затвердевший пластилин (можно представить льдинку или замешивать тесто).
⠀
⭐️ Я рисую «пряничного человека» и прошу, чтобы дочка отметила любыми знаками (крестиком, каляками-маляками), где в этом человеке «живёт» грусть, радость, злость – в зависимости от эмоции, которую она проживает.

⭐️ Придумала для неё практику – Стрижи и Орлы.
⠀
Мы с ней перемещались по комнате, «превращаясь» в стрижей – быстро «летели», часто взмахивая крыльями. Я попросила ее почувствовать – когда она «стриж» – как бьется сердце, что происходит с дыханием, какие – быстрые или медленные – у неё мысли, спросила – а что происходит со зрением, что изменяется (зрение становится тоннельным). Рассказывала ей, что иногда, когда нам нужно быстро сделать действие, убежать от опасности, когда нам тревожно – мы, как стрижи, становимся очень-очень быстры и активны. Но в таком состоянии долго «летать» нельзя. Мы очень устанем, наше сердце, наша нервная система не выдержит. Ну и мы не увидим, куда дальше «лететь»…

А затем, мы «превращаемся» в Орлов. Орёл ловит волну. Практически, не взмахивая крыльями, «летит», не торопясь. Царственно, в полный размах своих крыльев. Я спрашивала у дочки – а какой ты себя сейчас чувствуешь? – большой. Чувствуешь, как ты глубоко и медленно, спокойно дышишь, как себя чувствует твое тело, как бьется сердце? А что изменилось во взгляде? (Зрение может быть более периферийным, мы можем обращать внимание на большее количество деталей). Иногда нам важно быть Стрижами. Иногда – Орлами. Состояние Орла получилось нашей «телесной медитацией». Для спокойного осознанного замедления. (Я уже не раз это предлагала и взрослым клиентам).
⠀
⭐️ Прикоснуться ладошкой к разным поверхностям.
⠀
К теплой батарее (остановиться, прислушаться к ощущениям), к щеке, к стеклу, к мокрой поверхности, к чему-то деревянному, пушистому. Делать это медленно. «Сканировать», как меняется настроение.
⠀
⭐️ У нас есть «барометр» настроения – я время от времени спрашиваю у дочки – «ты как?».
⠀
Она показывает большой палец – вверх – как «лайк» – обозначает – радость, большой палец вниз – грусть, в сторону – злость. Это даёт ей возможность – отрефлексировать, осознать свое состояние, как минимум – назвать его. И в зависимости от того, что она «показывает», я спрашиваю – тебя обнять, хочешь воды, хочешь побыть сама? Иногда она сама – переводит положение пальца из «нижней» позиции в «вверхнюю». И начинает улыбаться. Будто «рычаг настроения» сама повернула.
⠀
Светлана Ройз